Consejos para bajar el azúcar en sangre en mayores de 60 años

A lo largo del tiempo, el organismo puede desarrollar una menor eficiencia en la gestión de la glucosa. Este fenómeno podría resultar en aumentos más comunes de azúcar en la sangre. Sin embargo, hay tácticas simples y eficaces para enfrentarlo, mediante la combinación de dieta, ejercicio y rutinas saludables.

Regularidad en los horarios de comida

Fijar un horario constante para las comidas contribuye a prevenir cambios abruptos en la glucosa. Si los intervalos entre las comidas son excesivamente largos o inconsistentes, los niveles de azúcar pueden variar, complicando así su control. Es esencial consumir al menos tres comidas principales a diario, complementadas con uno o dos aperitivos si es necesario.

Incrementar el consumo de fibra

Alimentos ricos en fibra —como verduras frescas, avena, legumbres, frutas enteras y frutos secos— ayudan a ralentizar la digestión y la absorción de azúcares, manteniendo niveles más estables de glucosa e insulina. Estudios muestran que la avena reduce tanto la glucosa en ayunas como la HbA1c. Además, legumbres como frijoles y lentejas contienen almidón resistente que ayuda a regular el azúcar postprandial.

Elegir alimentos con bajo índice glucémico

Incorporar verduras crucíferas (como brócoli y col rizada), cítricos (naranjas, pomelo) y frutas rojas (fresas, arándanos, frambuesas) favorece una respuesta glucémica controlada. Estos alimentos, ricos en antioxidantes y fibra, ayudan a mantener niveles de azúcar más estables después de las comidas.

Incorporar lípidos saludables y proteínas

El consumo de proteínas bajas en grasa (tales como vegetales, pescado o huevos) junto con grasas saludables (como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos) ralentiza la absorción de glucosa y favorece la sensación de saciedad. Ingerir un huevo diariamente puede disminuir los niveles de azúcar en ayunas y optimizar la sensibilidad a la insulina. Además, el aguacate ha mostrado beneficios para el control de la glucosa.

Mantener una buena hidratación

Beber agua a lo largo del día, particularmente antes de las comidas, ayuda a diluir los niveles de glucosa en la sangre y favorece a los riñones en la eliminación de excesos. La deshidratación puede influir en hormonas como la ADH y afectar la regulación de la glucosa. Por esta razón, es aconsejable empezar el día con un vaso de agua y continuar su ingesta durante el transcurso del día.

Incluir vinagre o canela

En momentos de elevados niveles de glucosa, consumir un poco de vinagre mezclado con agua puede reducir el incremento después de las comidas, debido a que puede inhibir la acción de las enzimas digestivas que liberan azúcares. Además, la canela es reconocida por su capacidad para mantener estable la glucosa.

Realizar ejercicio físico personalizado

La actividad física es fundamental. Andar con rapidez, nadar, practicar yoga o taichí son ejercicios sugeridos para aquellos que superan los 60 años; estas actividades facilitan que los músculos utilicen azúcar, disminuyendo su nivel en la sangre. Asimismo, el fortalecimiento muscular —como el levantamiento de pesas moderadas— incrementa la sensibilidad a la insulina y evita la disminución de masa muscular vinculada a la vejez. Realizar actividades físicas de manera constante (al menos 3 días por semana) y, si es posible, combinarlas con sesiones de intervalos de alta intensidad, puede revertir situaciones de prediabetes en algunas personas. Hacer ejercicio tras las comidas, especialmente por la tarde, optimiza su impacto en el control del azúcar en sangre.

Mantener un peso adecuado

La pérdida de peso, incluso modesta (4–5 kg), puede mejorar claramente la regulación de la glucosa. Mantener un peso saludable a través de una dieta equilibrada y ejercicio es una estrategia eficaz para prevenir o controlar la diabetes.

Organizar los alimentos

Planificar de antemano los menús favorece el equilibrio de macronutrientes (como carbohidratos, proteínas y grasas) y evita ingerir comidas con altos contenidos de azúcares simples o grasas saturadas. Distribuir de manera uniforme los carbohidratos a lo largo del día contribuye a mantener estables los niveles de glucosa.